PP диета арыктоо үчүн

PP диета деген эмне? Бул, биринчиден, "туура тамактануу" деген сөздүн аббревиатурасы. Мындай диетанын жардамы менен организмдеги зат алмашуу процесстерин жөнгө сала аласыз, бул ага майлуу катмарлардан, ошондой эле токсиндерден өз алдынча арылууга мүмкүндүк берет. Бул учурда сиз денеңизди оор ачкачылык менен кыйнап, өзүңүз үчүн орозо күндөрүн уюштуруунун, даамсыз, монотондуу тамактарды жеүүнүн кереги жок.

Туура тамактануу системасына (PN) ылайык арыктоо үчүн диета башкача каралышы мүмкүн. Сиз сындап, анын кемчиликтерин таба аласыз же сырткы келбетиңизден ырахат алып, өмүр бою фанатикалык түрдө кармана аласыз. Ал эми PP меню диета арыктоо үчүн бир жума үчүн натыйжалуу жана баш тарткан майлуу миңдеген адамдарга жардам бергени - бул убакыт менен далилденген жана диетологдор тарабынан тастыкталган факт.

PP негиздери

PP үч негизги эрежелери бар:

1. Диета ар түрдүү болушу керек.
2. Бул күнүмдүк калория керектөөнү көзөмөлдөө, ошондой эле керектелген белоктордун, майлардын жана углеводдордун балансын сактоо зарыл.
3. Диетаны сактоо маанилүү.

Продукциялар ар түрдүү болушу керек, анткени ушундай жол менен гана организм өзүнө керектүү бардык витаминдерди, микроэлементтерди жана пайдалуу заттарды ала алат. Толсо, мээ шоколад же момпосуйду «сурап» койбойт.

Алдын ала диетаны пландаштырып, аны даярдоо үчүн азыктарды камдап алганыңыз жакшы. Адамда жок дегенде бир жума даярдалган тамак-аш пакети болушу керек.

Бул туура тамактануунун бардык принциптери сакталган болсо да, адам салмак кошууну уланта берерин эске алуу керек, анткени ал күнүмдүк калориялуу тамактанууну сактай албайт. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура катышын эсептөө да бирдей маанилүү. Ошондуктан, калория калькулятору жок жана PP боюнча тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү кыйын.

Тамак-ашты, ошондой эле тамак-аштын даяр порцияларын сөзсүз өлчөңүз. Паника кылуунун кереги жок. Бул чаралар туура тамактанууну чечкен үйрөнчүктөр үчүн гана зарыл. Бир нече жумадан кийин, сиз идиштердин калориясын "көз менен" эсептей аласыз.

Сиз суткасына 1200 ккалдан аз жебешиңиз керек, анткени бул ден соолук үчүн коркунучтуу.

Кубат режими бөлүкчө болуп саналат. Кичинекей порцияларда жеш керек, бирок күнүнө 6 жолудан кем эмес. Акыркы тамак түнкү тыныгууга чейин 2 сааттан кеч эмес болушу керек.

Газы жок таза суу дайыма жанында болушу керек. Бул ачкачылык сезимин канааттандырат, ал эми дене келген тамак-ашка "келечекте колдонуу үчүн" запасы жок, аны майлуу массада сактайт.

РР диета зат алмашуу процесстерин тездетет. Адам энергиялуу болуп калат, ал дайыма бир нерсе жегенге каалоосун жоготот, ашыкча калорияга болгон муктаждык жөн эле жоголот.

PP принциптери

Салмактан арылуу үчүн PP принциптери:

1. Биз суу ичебиз.Күн сайын эртең менен ойгонгондон кийин бөлмө температурасында бир стакан суу ичүү керек.
2. Биз тез-тез тамактанабыз.Фракциялоо принцибине ылайык тамактануу керек. Бул учурда, таблицага мамиленин жалпы саны бешке барабар болушу керек. Бул принципти сактоо ашказанга тезирээк жана жакшыраак кирген азыктар менен күрөшүүгө жардам берет.
3. Биз тең салмактуулукту сактайбыз.Сиз тойбогон май кислоталарынын булагы болгон тамак-аш азыктары менен бирдей санда жашылчаларды керектөө керек. Бул уруктар, жаңгактар, авокадо жана өсүмдүк майлары.
4. Эртең менен углеводдор, кечинде белоктор.Карбонгидраттарга бай тамактарды күндүн биринчи жарымында жеш керек. Кечинде белок тамактарга артыкчылык берүү керек.
5. Жумшак жылуулук дарылоо.Продукцияларды кайнатып, бышырганга, бышырганга жана бууга бышырганга болот. Бышырууга тыюу салынат.
6. күнүнө эки литр суу- бул анын милдеттүү чеги.
7. Жай углеводдорго көңүл буруңуз.Алар сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат, ошондуктан алар арыктоого жардам берет. Менюда дан азыктары, аз канттуу жашылчалар жана катуу буудайдан жасалган макарон болушу керек. Бул азыктарды жаныбарлардын жана өсүмдүк майлары менен айкалыштырууга болбойт.

PP диетага киргизилиши керек азыктар

Менюну туура түзүү үчүн, ага РПда уруксат берилген төмөнкү өнүмдөрдү киргизүү керек:

• Картошка жана дан. Алар углеводдордун негизги булагы болуп саналат. Мындан тышкары, алар организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон минералдарды жана витаминдерди алуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Картошка жана дан эгиндеринде жетиштүү сандагы клетчатка бар, ал гана эмес, зат алмашуу процесстерин тездетет.
• Жашылчалар жана жемиштервитаминдерге, клетчаткаларга, макро жана микроэлементтерге бай.
• Сүт жана кычкыл сүт азыктары. Алар белоктун жана кальцийдин булагы болуп саналат. Мындан тышкары, бул элементтердин экөө тең денеге абдан тез жана натыйжалуу сиңет.
• Жумуртка, балык, канаттуулардын эти, эт. Алардан организм бир гана белок эмес, ошондой эле балыкта өзгөчө көп болгон тойбогон май кислоталарын алат. Ар бир саналып өткөн тамак-аш азыктарында бар А, D, В12 витаминдери жөнүндө унутпаңыз. Алар берген дагы бир баалуулук - темирди сиңирүүгө жардам берүү, анын жетишсиздигинен анемия өнүгөт.
• Майлар жана майлар. Майлардын контекстинде биз каймак, чочконун майы, балык майы, бардык өсүмдүк майлары жана май жөнүндө сөз болуп жатат. Алар организмди пайдалуу май кислоталары жана Е витамини менен насыят. Мындай азыктар үчүн тери өзүнүн ээсин жаркыраган көрүнүш менен сыйлайт.
• БалБул витаминдердин булагы, ошондой эле бактериостатикалык таасир берет.

PP диетада тыюу салынган тамактар

Жегенге болбой турган азыктардын тизмеси көпчүлүк диеталар үчүн дээрлик бирдей. Демек, интуитивдик деңгээлде да түшүнүктүү.

Төмөнкүлөргө тыюу салынат:

1. Спирт.
2. Тез тамак-аш.
3. Жарым фабрикаттар.
4. Даамды күчөтүүчү, консерванттар, эмульгаторлор ж. б.
5. Курамында газдар бар суусундуктар.
6. Крекер, закуска, чипсы.
7. Шоколад батончиктери, кондитердик азыктар өнөр жайлык масштабда чыгарылат.
8. Дүкөндөн сатылып алынган соустар: майонез, кетчуп, айоли ж. б.

PP электр менен камсыздоо схемасы

Менюну түзүү үчүн, сиз төмөнкү сунуштарга көңүл бурушуңуз керек:

• Эртең мененки тамакта протеиндин жана татаал углеводдордун булагы болгон тамактарды жегиле. Бул сууга бышырылган ботко болот. Жарма бышыруу үчүн сүттү да колдонсоңуз болот, бирок аны суу менен бирдей пропорцияда суюлтуу керек. Эртең мененки тамакка мөмө кошулган быштак, майдаланган сыр кошулган макарон, жашылча менен омлет жесе болот. сулу куймак деп аталган популярдуу болуп саналат. Суусундук катары кантсыз чай же кофе колдонулат.
• 2 сааттан кийин перекус жеш керек. Бул максатка ылайыктуу азыктар комплекстүү углеводдордун жана майларды камтыган азыктардын булагы болуп саналат. Мисалы, алма же жаңгак жесе болот.
• Түшкү тамак курамында тең салмактуу болушу керек. Ал майлардын, белоктордун жана углеводдордун булагы болгон тамактарды камтышы керек. Ашыкча тамактанбоо маанилүү.
• Дагы 2 сааттан кийин кайра закуска жесе болот. Бул үчүн мөмө менен быштак, корица менен айран, банан, кофе же быштак десерти менен чай ылайыктуу.
• Кечки тамак белок азыктарын камтышы керек. Ошондуктан, кечки тамак үчүн каалаган кайнатылган же бышырылган балыктарды, ошондой эле өсүмдүк майы кошулган жаңы жашылчалардан жасалган салатты тандай аласыз.

арыктоо үчүн тамак-аш планын кантип түзүү керек

Күнгө, жумага, айга өзүңүздүн менюңузду жекече пландоо сизге туура жана так аныкталган тартипте тамактануу адатын өнүктүрүүгө жардам берет. Фракциялык - жок дегенде 3 жолу, ал эми күнүнө 5-6 жолу - диета тамак-аш тартибин ачкычы болуп саналат. Кадимки күнүмдүк режимиңизди бузуунун же кайра уюштуруунун кереги жок. План түзүүдө жашоо образыңызга таяныңыз.

"Эрте адамдар" үчүн тамактануу режими (мисалы, эртең мененки саат 6да ойгонуп, кечки саат 22: 00дө уктагандар)

• Эртең мененки саат 7: 00дө эртең мененки тамактануу;
• Саат 10. 00дө экинчи жеңил эртең мененки тамактануу;
• 13. 00 түшкү тамакка баруу;
• Саат 16. 00дө түштөн кийин чай ичүү;
• 19. 00 кечки тамак.

"Түнкү үкүлөрдүн" диеталык режими (саат 9. 00дөн кийин туруп, таңкы 00. 00дө уктаган адамдар)

• Саат 10: 00дө эртең мененки тамактануу;
• 13: 00 түшкү тамакка;
• 15. 00 түшкү тамакка убакыт келди;
• 17. 00 түштөн кийин чайга баруу;
• 20. 00 кечки тамакка убакыт келди.

Ошентип, тамактануу тартибин күнүмдүк режимиңизге ылайыкташтырыңыз.

PP менюсун түзүүдө эмне маанилүү

1. Апталык менюңузду пландаштырып жатканда, дароо азык-түлүк сатып алуу тизмесин даярдаңыз. Жана кайсы күнү кандай тамак жасай турганыңызды дароо чечиңиз. Белгилүү күндөрү, мисалы, тоок жана балык кошулушу керек. Бир күнү кечки тамакка жашылчадан жасалган жеңил салат жана түшкү тамакка эттүү стейк жеш керек.
2. Өзүңүздү ачка сезбесеңиз да эртең мененки тамакты калтырбаңыз. Ар бир эртең мененки тамак тең салмактуу жана аш болумдуу болушу керек - күнүмдүк карбонгидраттын 50% эртең мененки тамакка, 30% белокторго, 20% майларга калтырылышы керек.
3. Кечки тамак негизинен белокторду камтышы керек. Мисалы, майы аз быштак, бышырылган тоок же бууга бышырылган балык.
4. Түштөн кийинки тамактар жана экинчи эртең мененки тамактар негизги тамактардын ортосундагы туура жана тең салмактуу закускалар болуп саналат. Бирок алар толук тамакка айланбашы керек. Тамактанууга жаңы мөмө-жемиштерди (бир банан, 150-200 г жүзүм, бир чоң алма болушу мүмкүн), жаңы же кайнатылган жашылчаларды (капуста, помидор, сабиз, чамгыр ж. б. ), кургатылган жемиштерди же жаңгактарды даярдаңыз тузсуз жана көлөмдө эмес) болушу керек).
5. Калорияны эсептөөдө физикалык машыгуу учурунда күйгөндөрдү алып салуу керек. Мисалы, эгер сиз эртеден кечке шаарды кыдыргыңыз келсе же узак аралыкка циклокроссту пландаштырган болсоңуз, анда ошол күнгө диетаңызды көбөйтүңүз. Карбонгидраттарды жана белокторду керектүү өлчөмдө пландаштырыңыз жана үйдөн чыкардын алдында эртең мененки тамакты жакшы ичиңиз.
6. Жөнөкөй ичүүчү сууну ичиңиз - муздатылган эмес же кайнак суу (ал ичеги-карын жолдорун тазалап, зат алмашуу процесстерин баштайт). Көк чай арыктап жаткандар үчүн пайдалуу (ал зат алмашууну тездетет, организмдин антиоксиданттарга болгон муктаждыгын толуктайт жана табитти эң сонун басат).
7. Кофе ичсеңиз болот, бирок калориясы жогору вариацияларды (латте же капучино) түшкү тамакка чейин гана ичиңиз.

Апта үчүн PP менюсу

1 күн үчүн диета параметрлери:

	Эртең мененки саат: 8: 00	Түшкү тамак: 10: 30	Түшкү тамак: 13: 30	Түшкү тамак: 18: 30	Кечки тамак	Күнүмдүк ккал (белоктун, майлардын, углеводдордун саны)
№ 1	лосось жана быштак менен сулу куймак. Бардыгы: 382 ккал	Мейиз менен бышырылган алма, 130 мл йогурт	Уй этинен жасалган котлет – 110 г, кайнатылган гречка – 130 г, буурчак жана сабиз менен лечо – 100 г. Түшкү тамактын жалпы калориясы 422 ккал.	жашылча жана сыр менен сэндвич - калория мазмуну 225 ккал түзөт	тунец салаты – 250 г. Кешки тамактын жалпы калориясы – 251 ккал	Суткасына – 1471 ккал, мында: В – 102, 2 г F – 53, 4 г U – 138, 2 г
№ 2	каймак менен быштак жана банан куймактары – 250 г, жалпы калориясы 388 ккал	Апельсин жана 15 г бадам. Жалпы калориялуулугу - 170 ккал	бышырылган лосось - 130 г, жашылча менен күрүч - 150 г, Алча - 100 г Бардыгы: 452 ккал	Гриднев наны - 40 г; быштак - 20 г; Бышырылган жумуртка. Бардыгы: 196 ккал	Соя соусунда үндүк филеси – 135 г, Бышырылган жашылчалар – 100 г. Бардыгы: 272 ккал	Суткасына – 1478 ккал, мында: B: 97, 5 г F: 54, 1 г U: 158, 1 г
№3	Бутерброд нандан жасалган нан, жумуртка менен туздалган лосось – 220 г Бардыгы: 400 ккал	жемиш салаты - 200 г. Бардыгы: 208 ккал	жашылча менен бышырылган уй эти - 210 г, Сабиз жана чамгыр менен салат – 120 г. Бардыгы: 415 ккал.	киви жана йогурт менен быштак – 220 г. Бардыгы: 183 ккал	PP пицца - 110 г; Кефир - 170 мл. Бардыгы: 287 ккал.	Такылдатуу үчүн - 1493 ккал, кубаныч: B: 104 г F: 54, 1 г U: 137 г
№ 4	бүт дан уну менен куймак – 3 даана. Блинный начинка: быштак жана несладкие йогурт. Бардыгы: 363 ккал	жемиш салаты - 15 г. Бардыгы: 156 ккал	бышырылган үндүк боор - 150 г; козу карын менен бышырылган күрүч – 150 г; Бир помидор. Бардыгы: 409 ккал.	Быштак жана бир аз туздалган лосось менен сэндвич. Бардыгы: 177 ккал.	Балык майдаланган котлет – 100 г; жашылча салат - 200 г; Кефир - 200 мл. Бардыгы: 335 ккал.	Суткасына – 1440 ккал, мында: F: 53, 3 г B: 101, 4 г U: 147, 5 г
№ 5	Быштак жана банан менен сулу Бардыгы: 401 ккал	Апельсин жана 17 жаңгак. Бардыгы: 178 ккал	сыр менен майдаланган үндүк котлет – 100 г; кайнатылган гречка - 100 г; кызылча салаты - 115 г. Бардыгы: 4-01 ккал	быштак менен шоколад булочки – 105 г. Бардыгы: 178 ккал.	тунец жана буурчак менен салат – 265 г. Бардыгы болуп 6 327 ккал	Такылдатуу үчүн - 1486 ккал, мында: B: 114, 5 г F: 50, 5 г; U: 147, 1 г
№ 6	жемиш палоо - 250 г, кайнатылган жумуртка. Бардыгы: 380 ккал	Алмурут жана шабдалы. Бардыгы: 117 ккал	соя соусунда Түркия - 150 г; макарон - 120 г; Помидор. Бардыгы: 437 ккал.	Сыр пирогтары - 150 г. Бардыгы: 227 ккал.	түстүү капуста менен балык казан - 200 г; помидор; бир стакан кефир - 200 мл. Бардыгы: 356 ккал.	Такылдатуу үчүн - 1516 ккал, мында: B: 106, 6 г F: 48, 9 г U: 164 г
№ 7	быштак менен кастрюль – 250 г; Йогурт - 50 г. Бардыгы: 415 ккал.	жемиш салаты - 250 г. Бардыгы: 218 ккал.	деңиз макарон түрк эти менен - 250 г; зайтун майы менен салат жашылчалар – 200 г. Бардыгы: 369 ккал.	Zucchini куймак - 100 г; Йогурт - 50 г. Бардыгы: 236 ккал.	соя соусунда Түркия - 150 г; жашылча салат - 200 г. Бардыгы: 258 ккал.	Катуу үчүн – 1495 ккал, мында: B: 105, 2 г F: 53, 1 г U: 149, 1 г

ППнын жакшы жактары

Туура тамактануу чындап эле арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, организм айыгып, адам өзүн шайыр, энергияга толгон сезет.

PP башка артыкчылыктары бар:

• Бул диета уникалдуу, анткени ачкачылык сезими такыр арыктап жаткандарга пайда болбойт. Ошол эле учурда, ал ар түрдүү жана даамдуу жейт.
• Десерттерге РПда уруксат берилет, эң негизгиси алар аз калориялуу жана зыяндуу ингредиенттерди камтыбайт.
• Туура тамактануу целлюлиттен арылууга, териңизди, чачыңызды жана тырмакыңызды иретке келтирүүгө мүмкүндүк берет.
• Бардык продуктылар каржылык жактан жеткиликтүү, бул сиздин бюджетиңизди үнөмдөөгө мүмкүндүк берет. Бир караганда, диета капчыгыңызды "уруп" тургандай сезилиши мүмкүн. Чынында эле, бул абдан жеткиликтүү экенин түшүнүү үчүн, бир нече жума бою мындай диетаны аракет жетиштүү, жана эң негизгиси, ден соолук.

Арыктоодо 10 ката

Арыктоодо эң кеңири таралган каталар:

1. Сиз бардык нерседе өзүңүздү катуу чектей албайсыз. Эгерде сиз тыюу салынган тамактардан бир нерсе жегиңиз келсе, анда аны жасай аласыз, бирок күндүн биринчи жарымында жана аз өлчөмдө.
2. Калорияны өтө эле кыскарта албайсыз. Бул адегенде абдан тез арыктап, андан кийин салмагы да тез кайтып келет деп алып келет. Анын үстүнө, анын баары майлуу катмарлар менен көрсөтүлөт. Зат алмашуу жайлап, ден соолук начарлайт. Ошондуктан, диетаны кескин чектөө сыяктуу кеңири таралган ката кетирбеш керек.
3. Кандайдыр бир тамак-ашты жесе болот деп чечим кабыл алуу туура эмес болуп калат, эң негизгиси көрсөтүлгөн калориянын чегинен чыкпаңыз. Тамак-аш дени сак болушу керек.
4. Менюдагы углеводдорду кыскартпоо керек. Бул сөзсүз түрдө таттууга болгон каалоону күчөтөт. Ошондуктан, адам сөзсүз түрдө бузулуп, таттууларды жана булочкаларды ашыкча жейт. Жай карбонгидрат керек. Алардын жардамы менен сиз ден соолугуңузга зыян келтирбестен эффективдүү арыктай аласыз.
5. Сиз кечинде тамак жей албайсыз - бул салмагын жоготуп жаткан көптөгөн адамдар кетирген эң кеңири таралган ката. Кечки тамакты жеш керек, бирок клетчатка менен толукталган белоктуу тамактарга артыкчылык берүү керек.
6. Ал диетадан майларды алып салууга болбойт. Чоң адам үчүн суткалык норма 1 кг салмакка 1 г майды түзөт. Майдын жетишсиздиги 20% ашык болбошу керек.
7. Бул күн бою жеген бардык тамактарды эске алуу зарыл. Ал эми бала менен бүтүргөн печеньеби же таттуу чайбы эч кандай мааниге ээ эмес. Аларды жалпы күнүмдүк калорияңызга кошпосоңуз жаңылыш болуп калат.
8. Эгер адам өзү үчүн так план түзбөсө, анда ал тамактануу дагы бир жаңылыштык. Меню бир жумага же жок дегенде бир күнгө пландаштырылышы керек. Бул өзүн-өзү тарбиялоону жогорулатууга мүмкүндүк берет.
9. Сактоо режимин аткарбоо - бул олуттуу ката, ал проявляется катары майлуу отложений көйгөйлүү участоктордо организмдин. Столго жакындагандардын ортосунда 4 сааттан ашык өтпөшү керек. Негизги тамактарды өткөрүп жибербөө керек. Эгерде сиз эртеден кечке ачка жүрсөңүз, анда кечинде сөзсүз түрдө ашыкча жейсиз, бул ППнын принциптерине карама-каршы келет.
10. Өзүңүздү башка адамдар менен салыштырып, алардай жей албайсыз. Ар бир организм индивидуалдуу, бул сызык линиясына гана эмес, ден соолук абалына, зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгына ж.

Дени сак адамдардан кошумча кеңештер

Тезирээк арыктоо үчүн таза сууну көбүрөөк ичүү сунушталат. Ар кандай суюктук газсыз болушу керек. Тамакка жарым саат калганда бир стакан жылуу суу ичүү да пайдалуу. Бул тамак учурунда тезирээк тойгонуңузга жана ашыкча жебөөгө жардам берет. Муну эстен чыгарбоо үчүн телефонуңузга суунун бир бөлүгүн ичүү керектигин эскерте турган атайын тиркемени жүктөп алсаңыз болот.

Эгер сизде туура идиш бар болсо, жеген тамактын көлөмүн көзөмөлдөө оңой. Арыктап жаткандардын пикирлери көрсөткөндөй, кичинекей тарелкалардан жесеңиз, тамактын көлөмүн азайтуу эң оңой. Диаметри 150 мм ашпаган идиштерди тандоо сунушталат. Бул ыкма чындап иштейт, ашказанды эмес, негизги органды - мээни алдайт. Адам алдынан бир табак толо тамакты көрүп, адаттагыдан аз жесе да, ичине толот. Туура тамактануу аз-аздан көп тамактануудан турат.

Сулуу фигуранын жана ден соолуктун негизги душмандарынын бири - туз жана шекер. Алардан баш тартуу кыйын болушу мүмкүн, бирок дени сак дене үчүн бул зарыл. Кантты таза түрүндө колдонуу жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети, оозеки оорулар жана, албетте, ашыкча салмактын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Туз бул жагынан артта калбайт, организмдеги суунун кармалышына өбөлгө түзөт, бул бөйрөк жана боор ооруларын пайда кылат.

Кантты алмаштыруу алмурутту кырып салуу сыяктуу оңой; сизге табигый бал же анын ордуна бал керек болот. Тузсуз тамакка көнүү кыйыныраак болот, бирок ыңгайлашуу мезгили, серепчилер көрсөткөндөй, эки жумага созулат. Эгер сиз тузду кеминде жарым айга азайтсаңыз, тамак-аш жакында эле даамдуу болуп калат. Мындан тышкары, ал жыпар жыттуу чөптөр жана жыпар жыттуу чөптөр менен алмаштырылышы мүмкүн.

Жыйынтыктап көрөлү

Ошентип, PP менюсу жумага - бул диета, аны ар бир адам колдоно алат. Ал тургай, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар үчүн ылайыктуу. Өзүңдү ачка калтыруунун, чарчап, денеңе эксперимент жүргүзүүнүн кереги жок. Бул денени жана ден соолукту оңдоонун оорутпаган, жөнөкөй жана жеткиликтүү ыкмасы. Үчүн түбөлүккө забывать жөнүндө ачка диеталар, кымбат диеталык таблеткалар, шектүү какао-компрессов, жетиштүү үйрөнүү эрежелери жогоруда талкууланган жана эмес четтөөлөр алардан.